다이어트 중 단백질은 몸무게 1kg당 1.4~2g을 참고합니다. 60kg이면 하루 84~120g이고, 한국인 영양소 섭취기준(2025)의 권장섭취량(54.6g)은 이보다 적게 먹지 않아야 할 기본선입니다. 단백질은 체중을 줄이는 수단이 아니라, 칼로리를 줄이는 동안 근육을 지키기 위해 챙기는 영양소입니다.
다이어트 중 단백질은 왜 더 챙기라고 하나요?
먹는 칼로리를 줄이면 체지방과 함께 근육도 줄기 쉬워, 감량 중에는 단백질을 넉넉히 먹고 근력 운동을 함께하라는 권고가 많습니다. 이 사이트는 국제스포츠영양학회가 운동하는 사람에게 제시한 범위를 감량 중 기준으로 씁니다.
| 기준 | 1kg당 하루 | 60kg이면 | 의미 |
|---|---|---|---|
| 평균필요량 (한국인 영양소 섭취기준 2025) | 0.73g | 43.8g | 이보다 적지 않게 — 최소선 |
| 권장섭취량 (한국인 영양소 섭취기준 2025) | 0.91g | 54.6g | 건강한 성인 대부분에게 충분한 양 |
| 다이어트 중 (운동 병행) — 국제스포츠영양학회 2017 | 1.4~2g | 84~120g | 운동하는 사람 범위를 감량 중에 참고 |
몸무게별 다이어트 단백질 섭취량은 얼마인가요?
다이어트 범위는 일상 기준보다 꽤 많아 보이지만, 끼니마다 단백질 반찬을 한 가지씩 늘리는 정도로 채울 수 있습니다. 끼니당 양은 국제스포츠영양학회의 1kg당 0.25g으로 계산했습니다.
| 몸무게 | 일상 기준 0.91g/kg | 다이어트 중 1.4~2g/kg | 끼니당 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 41.0g | 63~90g | 11g |
| 50kg | 45.5g | 70~100g | 13g |
| 55kg | 50.1g | 77~110g | 14g |
| 60kg | 54.6g | 84~120g | 15g |
| 65kg | 59.2g | 91~130g | 16g |
| 70kg | 63.7g | 98~140g | 18g |
| 75kg | 68.3g | 105~150g | 19g |
| 80kg | 72.8g | 112~160g | 20g |
| 90kg | 81.9g | 126~180g | 23g |
| 100kg | 91.0g | 140~200g | 25g |
내 몸무게로는 위 계산기에서 바로 확인하세요.
칼로리를 줄이면 단백질 비율은 어떻게 되나요?
먹는 칼로리 전체가 줄면 같은 g의 단백질도 비율이 올라갑니다. 하루 1,500kcal를 먹는 60kg인 사람이 다이어트 목표를 채우면 단백질 비율이 22%~32%로 한국인 영양소 섭취기준의 적정 비율(10~20%) 상한보다 높아집니다. 표는 단백질 1g을 4kcal로 계산했습니다.
| 하루 섭취 칼로리 | 적정 비율 g 10~20% | 권장섭취량 54.6g | 다이어트 목표 84~120g |
|---|---|---|---|
| 1,200kcal | 30~60g | 18% | 28%~40% |
| 1,500kcal | 38~75g | 15% | 22%~32% |
| 1,800kcal | 45~90g | 12% | 19%~27% |
이럴 때는 g으로 정한 목표를 우선 지키되, 채소·곡류도 함께 먹어 식단이 단백질 한쪽으로만 기울지 않게 하는 것이 좋습니다.
칼로리 대비 단백질이 높은 음식은 무엇인가요?
문어(삶은 것), 삶은 달걀 흰자, 대구(생것), 황태채(말린 것), 닭가슴살(삶은 것)처럼 지방이 적은 해산물·달걀 흰자·닭가슴살이 100kcal당 단백질이 높습니다. 황태채는 비율은 높지만 말린 식품이라 한 번에 먹는 양이 적습니다.
| 순위 | 음식 | 100kcal당 단백질 | 100g 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 1 | 문어(삶은 것) | 23.8g | 91kcal |
| 2 | 삶은 달걀 흰자 | 22.8g | 51kcal |
| 3 | 대구(생것) | 22.7g | 86kcal |
| 4 | 황태채(말린 것) | 22.6g | 349kcal |
| 5 | 닭가슴살(삶은 것) | 22.1g | 127kcal |
| 6 | 명태(생것) | 21.9g | 80kcal |
| 7 | 닭가슴살 통조림 | 21.7g | 109kcal |
| 8 | 닭가슴살(생것) | 21.7g | 106kcal |
| 9 | 닭가슴살(구운 것) | 21.6g | 164kcal |
| 10 | 훈제 닭가슴살(제품) | 21.1g | 114kcal |
| 11 | 오징어(생것) | 20.0g | 94kcal |
| 12 | 연어(생것) | 19.4g | 106kcal |
고기는 소고기·돼지고기 단백질, 생선은 연어·참치 단백질, 간식은 단백질 간식에서 따로 비교할 수 있습니다.
1,500kcal 하루 식단으로 짜 보면 어떻게 되나요?
흔한 음식으로 하루 1,500kcal 안팎을 짜도 60kg 다이어트 목표 범위 안의 단백질을 채울 수 있습니다. 달걀·두유·닭가슴살·두부·생선을 끼니마다 나눠 넣고, 밥 양은 줄이되 빼지는 않았습니다. 김치·양념·조리용 기름은 계산에서 뺐습니다.
| 먹은 것 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침: 삶은 달걀 2개 (100g) | 13.5g | 145kcal |
| 아침: 무가당 두유 1팩 (190g) | 9.0g | 89kcal |
| 아침: 바나나 1개 (100g) | 1.1g | 77kcal |
| 점심: 쌀밥 1공기 (210g) | 5.5g | 319kcal |
| 점심: 삶은 닭가슴살 1팩 (100g) | 28.1g | 127kcal |
| 점심: 데친 브로콜리 (70g) | 2.2g | 18kcal |
| 간식: 플레인 요구르트 (100g) | 4.5g | 86kcal |
| 간식: 아몬드 1줌 (20g) | 4.7g | 119kcal |
| 저녁: 쌀밥 2/3공기 (140g) | 3.7g | 213kcal |
| 저녁: 두부 반 모 (150g) | 14.4g | 146kcal |
| 저녁: 대구 (100g) | 19.5g | 86kcal |
| 저녁: 데친 시금치 (70g) | 2.8g | 24kcal |
| 합계 | 109.0g | 1,449kcal |
칼로리 중 단백질 비율은 약 30%입니다. 필요한 칼로리는 몸무게와 활동량에 따라 다르므로 이 식단은 구성 예시로만 보세요.
단백질을 너무 많이 먹으면 문제가 되나요?
한국인 영양소 섭취기준(2025)은 단백질 상한섭취량을 정하지 않았고, 위의 적정 비율을 제시합니다. 단백질을 과하게 늘리면 채소·과일·곡류가 줄어 식이섬유가 부족해지기 쉽고, 고기 위주로 늘리면 지방도 함께 늘 수 있습니다.
콩팥 질환이 있거나 콩팥 기능 검사에서 이상이 있다는 말을 들었다면, 단백질을 늘리기 전에 반드시 의료진과 양을 상의하세요. 이 페이지의 범위는 건강한 성인 기준입니다.
단백질이 부족하면 어떤 신호가 있나요?
굶는 방식으로 칼로리를 크게 줄이거나 샐러드·과일 위주로만 먹으면 단백질이 부족해지기 쉽습니다. 오래 부족할 때 흔히 이야기되는 변화는 다음과 같습니다.
- 체중은 줄어도 근육이 함께 줄고 힘이 빠지는 느낌
- 쉽게 지치고 회복이 더딘 느낌, 상처가 잘 낫지 않음
- 머리카락·손톱이 약해지는 변화
- 끼니 사이에 허기가 자주 드는 느낌
이런 변화는 수면·철분 부족 등 다른 이유로도 생기므로 단백질 탓으로만 단정하지 말고, 계속되면 진료를 받아 보세요.
단백질 다이어트만으로 살이 빠지나요?
단백질을 늘리는 것만으로 체중이 줄지는 않습니다. 체중은 먹는 에너지와 쓰는 에너지의 차이로 바뀌며, 단백질에도 에너지가 있어 전체 칼로리가 많으면 체중은 그대로이거나 늘 수 있습니다.
하루 칼로리는 적당히 줄이고, 단백질은 목표 범위로 나눠 먹고, 근력 운동을 함께하는 세 가지를 같이 보는 것이 기본입니다. 음식별 단백질은 단백질 많은 음식 순위에서, 하루 필요량의 기본 계산은 단백질 계산기에서 확인하세요.