참치캔 1캔(건더기 100g으로 어림)에는 단백질 약 22.3g, 185kcal가, 생연어 100g에는 20.6g이 들어 있습니다. 생선과 해산물은 100g이면 대부분 20g 안팎의 단백질을 채워, 60kg 성인의 한 끼 목표(약 15g)를 한 가지로 넘길 수 있습니다. 칼로리 대비 단백질은 문어·대구·황태채 순으로 높습니다.
생선 100g에 단백질은 얼마나 있나요?
말린 황태채·잔멸치는 수분이 빠져 100g당 숫자가 가장 크지만, 한 번에 먹는 양이 적습니다. 날마다 먹는 양으로는 참치캔·고등어·연어가 하루 단백질의 중심이 됩니다.
| 순위 | 음식 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 1 | 황태채(말린 것) | 79.0g | 349kcal |
| 2 | 잔멸치(말린 것) | 42.9g | 226kcal |
| 3 | 고등어(구운 것) | 25.2g | 264kcal |
| 4 | 삼치(구운 것) | 23.6g | 184kcal |
| 5 | 훈제 연어 | 23.5g | 212kcal |
| 6 | 고등어 통조림(건더기) | 23.5g | 161kcal |
| 7 | 꽁치(구운 것) | 23.3g | 281kcal |
| 8 | 새우(찐 것) | 22.8g | 119kcal |
| 9 | 참치 통조림(기름 담금) | 22.3g | 185kcal |
| 10 | 문어(삶은 것) | 21.7g | 91kcal |
| 11 | 연어(생것) | 20.6g | 106kcal |
| 12 | 대구(생것) | 19.5g | 86kcal |
| 13 | 오징어(생것) | 18.8g | 94kcal |
| 14 | 명태(생것) | 17.5g | 80kcal |
| 15 | 바지락(살) | 12.3g | 74kcal |
| 16 | 어묵 | 11.4g | 169kcal |
| 17 | 게맛살 | 7.7g | 119kcal |
이름에 적힌 상태(생것·구운 것·말린 것)가 서로 달라, 같은 생선이라도 조리하면 숫자가 바뀝니다.
참치캔은 생선과 비교해 단백질이 적지 않나요?
통조림도 생선살이 그대로 들어 있어 단백질은 생선과 비슷한 수준입니다. 성분표의 참치캔은 「가다랑어 통조림, 유지(기름 담금)」 항목이고, 생참치는 목록에 없어 고등어·연어와 비교했습니다.
| 100g당 | 단백질 | 칼로리 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 참치 통조림(기름 담금) | 22.3g | 185kcal | 10.6g |
| 고등어 통조림(건더기) | 23.5g | 161kcal | 7.1g |
| 고등어(구운 것) | 25.2g | 264kcal | 22.4g |
| 연어(생것) | 20.6g | 106kcal | 1.9g |
기름 담금 참치는 기름을 따라 내면 지방과 칼로리가 줄고, 단백질은 대부분 살에 있어 크게 달라지지 않습니다. 줄어드는 양은 성분표에 값이 없으니, 칼로리가 신경 쓰이면 물에 담근 제품의 영양성분표를 확인하세요.
흰살생선과 등푸른 생선은 무엇이 다른가요?
단백질은 비슷하지만, 이 표에서 흰살생선은 100g당 평균 83kcal, 등푸른 생선은 평균 243kcal로 칼로리 차이가 큽니다. 등푸른 생선의 칼로리는 대부분 지방에서 옵니다.
| 100g당 | 단백질 | 칼로리 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 대구(생것) 흰살 | 19.5g | 86kcal | 0.3g |
| 명태(생것) 흰살 | 17.5g | 80kcal | 0.7g |
| 고등어(구운 것) 등푸른 | 25.2g | 264kcal | 22.4g |
| 꽁치(구운 것) 등푸른 | 23.3g | 281kcal | 22.8g |
| 삼치(구운 것) 등푸른 | 23.6g | 184kcal | 10.8g |
흰살생선은 생것, 등푸른 생선은 구운 것 값이라 조리 상태가 다르다는 점을 감안하세요.
칼로리 대비 단백질이 많은 해산물은?
지방이 거의 없는 흰살생선과 연체류·갑각류가 위에, 지방이 많은 구이와 전분이 섞인 가공품이 아래에 옵니다. 아래는 100kcal를 먹을 때 얻는 단백질 순입니다.
| 순위 | 음식 | 100kcal당 단백질 |
|---|---|---|
| 1 | 문어(삶은 것) | 23.8g |
| 2 | 대구(생것) | 22.7g |
| 3 | 황태채(말린 것) | 22.6g |
| 4 | 명태(생것) | 21.9g |
| 5 | 오징어(생것) | 20.0g |
| 6 | 연어(생것) | 19.4g |
| 7 | 새우(찐 것) | 19.1g |
| 8 | 잔멸치(말린 것) | 19.0g |
| 9 | 바지락(살) | 16.6g |
| 10 | 고등어 통조림(건더기) | 14.6g |
| 11 | 삼치(구운 것) | 12.8g |
| 12 | 참치 통조림(기름 담금) | 12.1g |
| 13 | 훈제 연어 | 11.1g |
| 14 | 고등어(구운 것) | 9.5g |
| 15 | 꽁치(구운 것) | 8.3g |
| 16 | 어묵 | 6.8g |
| 17 | 게맛살 | 6.5g |
다이어트 식단은 다이어트 단백질에서 더 자세히 다룹니다.
어묵·게맛살은 생선과 얼마나 다른가요?
어묵·게맛살은 생선살에 전분·조미료를 섞은 가공품이라, 원료인 흰살생선보다 단백질이 적고 탄수화물이 들어가 칼로리는 오히려 높습니다. 반찬으로는 좋지만 단백질을 채우는 중심으로는 부족합니다.
| 100g당 | 단백질 | 칼로리 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 어묵 | 11.4g | 169kcal | 20.7g |
| 게맛살 | 7.7g | 119kcal | 19.5g |
| 명태(생것) | 17.5g | 80kcal | 0.0g |
| 대구(생것) | 19.5g | 86kcal | 0.3g |
같은 단백질 20g을 먹으려면 대구는 약 103g이면 되지만 어묵은 약 175g, 게맛살은 약 260g이 필요합니다. 게맛살 항목은 성분표의 「어육 함량이 낮은 것」 기준이라, 어육이 많은 제품은 포장 표시를 보세요.
한 끼에 먹는 양으로는 얼마나 되나요?
한 번에 100g 안팎을 먹는 생선·통조림이 많이 채우고, 잔멸치·황태채·게맛살은 한 번 양이 적어 보태는 역할입니다. 「1캔」「반 마리」「1장」 같은 양은 이 사이트의 어림값입니다.
| 음식 (한 번 양) | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 참치캔 1캔 100g | 22.3g | 185kcal |
| 연어(생것) 100g | 20.6g | 106kcal |
| 훈제 연어 50g | 11.7g | 106kcal |
| 고등어구이 1반 마리 100g | 25.2g | 264kcal |
| 고등어 통조림 100g | 23.5g | 161kcal |
| 꽁치구이 1마리 100g | 23.3g | 281kcal |
| 삼치구이 100g | 23.6g | 184kcal |
| 대구 100g | 19.5g | 86kcal |
| 명태 100g | 17.5g | 80kcal |
| 오징어 100g | 18.8g | 94kcal |
| 새우(찐 것) 100g | 22.8g | 119kcal |
| 문어(삶은 것) 100g | 21.7g | 91kcal |
| 바지락 살 50g | 6.1g | 37kcal |
| 어묵 1장 50g | 5.7g | 85kcal |
| 게맛살 1줄 15g | 1.2g | 18kcal |
| 잔멸치 1큰술 10g | 4.3g | 23kcal |
| 황태채 1줌 20g | 15.8g | 70kcal |
수치를 볼 때 알아 둘 것
- 출처가 섞여 있습니다: 국가표준식품성분표는 항목마다 원자료가 다릅니다. 해양수산부 자료(연어·명태·대구·오징어·바지락 살), 일본 성분표(고등어구이·삼치구이·꽁치구이·문어), 미국 농무부 USDA 자료(새우)가 섞여 있고, 나머지는 농촌진흥청 자료입니다.
- 먹는 부분 기준: 뼈와 껍질을 뺀 살 100g당 값입니다. 한 마리·한 토막 무게는 크기에 따라 다릅니다.
- 가공품: 참치캔·어묵·게맛살·훈제 연어는 제품마다 함량이 달라 포장의 영양성분표를 우선 보세요.