삶은 계란 1개의 단백질은 특란 기준 약 7.6g(82kcal)이고, 대란은 약 6.6g, 왕란은 약 8.3g입니다. 한 개 안에서는 흰자에 약 3.8g, 노른자에 약 2.8g이 들어 있습니다. 60kg 성인의 하루 권장량(54.6g)을 특란으로만 채운다면 약 7.2개가 필요합니다.
계란 1개 단백질은 몇 g인가요?
삶은 달걀은 먹는 부분 100g에 단백질 13.5g, 145kcal입니다(국가표준식품성분표). 여기에 크기별로 껍질을 뺀 무게를 곱해 한 개의 단백질을 냈습니다.
| 크기 | 규격(껍질 포함) | 계산 무게 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|---|
| 왕란 | 68g 이상 | 62g | 8.3g | 89kcal |
| 특란 | 60~68g | 56g | 7.6g | 82kcal |
| 대란 | 52~60g | 49g | 6.6g | 71kcal |
| 중란 | 44~52g | 42g | 5.7g | 61kcal |
| 소란 | 44g 미만 | 37g | 5.0g | 54kcal |
「계산 무게」는 규격 안의 대표 무게(왕란 70g, 특란 64g, 대란 56g, 중란 48g, 소란 42g)에서 껍질을 뺀 이 사이트의 어림값입니다. 하루 여러 개를 먹는다면 포장의 규격과 같은 크기를 계산기에서 고르세요. 규격을 모르면 대란이나 특란이 무난합니다.
왕란·특란·대란은 무게가 얼마나 다른가요?
껍질을 포함한 한 개 무게로 왕란 68g 이상, 특란 60~68g, 대란 52~60g, 중란 44~52g, 소란 44g 미만입니다. 마트에서 흔히 보는 것은 특란과 대란입니다. 성분표는 먹는 부분 기준이라, 이 사이트는 껍질 포함 무게의 88%를 먹는 부분으로 어림합니다. 정확히 하려면 껍질을 벗긴 뒤 무게를 재 보세요.
흰자와 노른자 중 단백질은 어디에 더 많나요?
한 개 안의 단백질은 흰자가 약 6할로 더 많습니다. 노른자는 100g당 단백질(16.5g)이 흰자(11.6g)보다 높지만 무게가 적기 때문입니다. 표는 성분표의 1개분 어림 무게(흰자 33g, 노른자 17g)로 나눈 값입니다.
| 부위 (1개분) | 단백질 | 칼로리 | 지방 | 100kcal당 단백질 |
|---|---|---|---|---|
| 흰자 33g | 3.8g | 17kcal | 0.0g | 22.8g |
| 노른자 17g | 2.8g | 64kcal | 5.5g | 4.3g |
노른자는 칼로리 대부분이 지방에서 나와, 같은 칼로리로 비교하면 흰자가 100kcal당 22.8g으로 노른자(4.3g)보다 훨씬 효율적입니다.
생달걀과 삶은 달걀은 단백질이 다른가요?
삶는다고 단백질이 크게 늘거나 줄지는 않습니다. 두 숫자는 성분표에서 따로 분석한 항목이라 조금 다를 뿐입니다. 프라이나 스크램블은 기름만큼 칼로리가 더해집니다.
| 상태 | 100g당 단백질 | 100g당 칼로리 | 특란 1개 단백질 | 100kcal당 |
|---|---|---|---|---|
| 달걀(생것) | 12.9g | 140kcal | 7.2g | 9.2g |
| 삶은 달걀 | 13.5g | 145kcal | 7.6g | 9.3g |
하루 단백질을 계란으로 채우려면 몇 개를 먹어야 하나요?
몸무게별 하루 필요량을 삶은 특란 1개로 나눴습니다. 권장섭취량은 한국인 영양소 섭취기준 2025의 1kg당 0.91g, 운동하는 사람은 국제스포츠영양학회의 1.4~2.0g 기준입니다.
| 몸무게 | 권장량 | 특란 개수 | 운동 시 | 특란 개수 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 45.5g | 6.0개 | 70~100g | 9~13개 |
| 60kg | 54.6g | 7.2개 | 84~120g | 11~16개 |
| 70kg | 63.7g | 8.4개 | 98~140g | 13~18개 |
| 80kg | 72.8g | 9.6개 | 112~160g | 15~21개 |
「계란만으로 채운다면」의 비교용 숫자이고, 실제로는 고기·생선·콩·유제품과 나눠 먹는 것이 현실적입니다. 계란은 아침이나 간식에 1~2개를 더해 부족한 몫을 채우기 좋습니다. 내 몸무게로는 단백질 계산기에서 계산됩니다.
계란 2개와 다른 음식 한 끼를 비교하면 어떤가요?
| 음식 (먹는 양) | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 삶은 달걀 특란 2개 (113g) | 15.2g | 163kcal |
| 메추리알 5알 45g | 5.6g | 70kcal |
| 닭가슴살(삶은 것) 1팩 100g | 28.1g | 127kcal |
| 두부 반 모 150g | 14.4g | 146kcal |
| 우유 1컵 200g | 6.2g | 134kcal |
| 참치 통조림(기름 담금) 작은 캔 100g | 22.3g | 185kcal |
| 낫토 1팩 50g | 8.6g | 91kcal |
| 떠먹는 플레인 요구르트 100g | 4.5g | 86kcal |
계란 2개는 닭가슴살 1팩보다는 적지만 두부 반 모, 우유 1컵보다 단백질이 많습니다. 다른 음식과의 비교는 단백질 많은 음식 순위, 닭가슴살 단백질, 두부·콩 단백질, 우유·요거트 단백질에서 볼 수 있습니다.
계란을 넣은 하루 식단은 어떻게 짤 수 있나요?
계란을 아침·간식·저녁에 조금씩 나눠 넣으면 끼니당 단백질을 고르게 맞추기 쉽습니다. 아래는 그렇게 짠 예시이고, 먹는 양은 이 사이트의 어림값입니다.
| 끼니 · 음식 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침: 삶은 달걀 특란 2개 | 15.2g | 163kcal |
| 아침: 우유 1컵 | 6.2g | 134kcal |
| 점심: 쌀밥 1공기 | 5.5g | 319kcal |
| 점심: 고등어구이 반 마리 | 25.2g | 264kcal |
| 간식: 메추리알 5알 | 5.6g | 70kcal |
| 저녁: 쌀밥 1공기 | 5.5g | 319kcal |
| 저녁: 두부 반 모 | 14.4g | 146kcal |
| 저녁: 달걀 흰자 2개분 | 7.7g | 34kcal |
| 합계 | 85.3g | 1,449kcal |
합계 85.3g은 60kg 성인의 하루 권장량을 넘고, 이 가운데 달걀·메추리알 몫은 약 28.5g입니다. 나머지는 생선·두부·우유·밥이 나눠 맡습니다. 반찬과 양념의 칼로리는 넣지 않았습니다.
메추리알 몇 개면 계란 1개와 같나요?
삶은 특란 1개와 단백질을 맞추려면 메추리알 약 6.8알이 필요합니다. 껍질 뺀 1알을 약 9g으로 어림하면(이 사이트의 가정) 1알에 단백질 약 1.1g, 14kcal입니다.
| 삶은 메추리알 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 5알 (약 45g) | 5.6g | 70kcal |
| 10알 (약 90g) | 11.2g | 140kcal |
| 15알 (약 135g) | 16.8g | 209kcal |
| 삶은 달걀 특란 1개 | 7.6g | 82kcal |
100g당 단백질은 삶은 메추리알 12.5g으로 삶은 달걀과 비슷해, 결국 몇 g을 먹었는지가 중요합니다. 장조림처럼 간장에 조린 메추리알은 나트륨을 더 신경 쓰는 편이 좋습니다.
계란 단백질을 계산할 때 알아 둘 것
- 평균값: 성분표 수치는 여러 시료의 평균이라 산란계 품종이나 사료에 따라 조금씩 다릅니다.
- 가공 달걀: 맥반석 달걀, 구운 달걀, 액상 흰자 같은 제품은 성분표에 따로 항목이 없어 숫자를 싣지 않았습니다. 포장의 영양성분표를 확인하세요.
- 다이어트 중이라면: 칼로리를 줄이면서 단백질을 챙기는 방법은 다이어트 단백질에 정리했습니다.