두부 한 모(300g 기준)의 단백질은 약 28.9g(291kcal)이고, 반 모는 약 14.4g입니다. 두부 100g에는 9.6g이 들어 있어, 60kg 성인의 하루 권장량(54.6g)을 두부로만 채운다면 약 1.9모가 필요합니다. 콩 식품 중에는 볶은 서리태(41.7g)·청국장(20.8g)·삶은 서리태(17.9g)가 100g당 단백질이 높습니다.
두부 한 모 단백질은 몇 g인가요?
한 모를 300g으로 잡으면 아래 표와 같습니다. 마트 두부는 제품마다 한 모 무게가 달라 이 값은 흔한 포장을 생각한 이 사이트의 가정이니, 포장 중량이 다르면 계산기에서 모 수를 조절해 넣으세요.
| 두부 양 | 무게 | 단백질 | 칼로리 | 60kg 권장량 대비 |
|---|---|---|---|---|
| 한 모 | 300g | 28.9g | 291kcal | 53% |
| 반 모 | 150g | 14.4g | 146kcal | 26% |
| 1/4모 | 75g | 7.2g | 73kcal | 13% |
두부·순두부·연두부는 단백질이 얼마나 다른가요?
순두부·연두부는 수분이 많아 100g당 단백질이 일반 두부보다 낮습니다. 다만 순두부는 칼로리도 낮아 100kcal당 단백질은 오히려 높습니다.
| 종류 | 100g당 단백질 | 100g당 칼로리 | 먹는 양 단백질 | 100kcal당 |
|---|---|---|---|---|
| 두부 | 9.6g | 97kcal | 14.4g 반 모 150g | 9.9g |
| 순두부 | 6.9g | 44kcal | 13.7g 1그릇 200g | 15.6g |
| 연두부 | 4.7g | 50kcal | 4.7g 1개 100g | 9.3g |
순두부 1그릇과 연두부 1개의 무게는 이 사이트의 어림값이니, 실제 제품 용량은 포장을 확인하세요.
콩 종류별 단백질은 얼마나 되나요?
같은 콩이라도 삶은 것과 볶은 것은 수분 차이로 100g당 숫자가 크게 다릅니다. 볶은 서리태는 100g당 단백질이 가장 높지만 칼로리도 높아, 1줌(20g)이면 약 8.3g입니다.
| 콩·콩 식품 | 100g당 단백질 | 100g당 칼로리 | 먹는 양 단백질 | 100kcal당 |
|---|---|---|---|---|
| 서리태(삶은 것) | 17.9g | 184kcal | 9.0g 50g | 9.7g |
| 볶은 서리태 | 41.7g | 435kcal | 8.3g 1줌 20g | 9.6g |
| 병아리콩(삶은 것) | 9.2g | 183kcal | 4.6g 50g | 5.0g |
| 완두콩(삶은 것) | 7.3g | 123kcal | 3.6g 50g | 5.9g |
| 강낭콩(삶은 것) | 8.5g | 171kcal | 4.2g 50g | 4.9g |
| 낫토 | 17.2g | 181kcal | 8.6g 1팩 50g | 9.5g |
| 청국장 | 20.8g | 217kcal | 10.4g 50g | 9.6g |
| 무가당 두유 | 4.7g | 47kcal | 9.0g 1팩 190g | 10.1g |
병아리콩·완두콩·강낭콩은 탄수화물 비중이 커서 100kcal당 단백질이 서리태보다 낮습니다. 낫토·청국장은 100g당으로는 두부보다 높지만 한 번에 먹는 양이 50g 안팎이라 한 끼 몫은 두부 반 모보다 적습니다. 말린 생콩은 이 사이트 항목에 없어 싣지 않았습니다.
두부와 고기, 같은 칼로리면 단백질은 어느 쪽이 많나요?
같은 칼로리로 비교하면 두부는 닭가슴살보다는 단백질이 적지만, 지방이 많은 돼지고기·소고기 부위보다는 많습니다. 아래는 같은 200kcal로 먹을 수 있는 무게와 단백질입니다.
| 음식 | 200kcal 무게 | 단백질 |
|---|---|---|
| 두부 | 206g | 19.8g |
| 순두부 | 455g | 31.1g |
| 닭가슴살(삶은 것) | 157g | 44.2g |
| 삶은 달걀 | 138g | 18.6g |
| 돼지고기 살코기(생것) | 99g | 19.2g |
| 돼지 목살(구운 것) | 76g | 18.2g |
| 한우 등심(생것) | 64g | 10.0g |
| 삼겹살(구운 것) | 41g | 9.4g |
두부는 같은 칼로리에 무게가 많이 나와 포만감 있게 먹기 좋습니다. 고기 부위별 비교는 소고기·돼지고기 단백질, 닭가슴살은 닭가슴살 단백질에 있습니다.
하루 단백질을 두부로 채우려면 몇 모를 먹어야 하나요?
| 몸무게 | 권장량 | 두부 (모) | 운동 시 | 두부 (모) |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 45.5g | 1.6모 | 70~100g | 2.4~3.5모 |
| 60kg | 54.6g | 1.9모 | 84~120g | 2.9~4.2모 |
| 70kg | 63.7g | 2.2모 | 98~140g | 3.4~4.9모 |
| 80kg | 72.8g | 2.5모 | 112~160g | 3.9~5.5모 |
두부만으로 채운다는 가정의 숫자라 실제로는 밥·달걀·유제품과 나눠 먹습니다. 60kg 성인의 끼니당 참고량은 약 15g이라 두부 반 모가 한 끼 몫에 가깝습니다. 권장량은 한국인 영양소 섭취기준 2025의 1kg당 0.91g, 운동 시는 국제스포츠영양학회의 1.4~2.0g 기준입니다.
두부·콩으로 하루 식단을 짜면 어떤가요?
두부·콩 식품을 끼니마다 넣은 예시입니다. 먹는 양은 이 사이트의 어림값이고, 양념과 기름의 칼로리는 넣지 않았습니다.
| 끼니 · 음식 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침: 무가당 두유 1팩 | 9.0g | 89kcal |
| 아침: 볶은 서리태 1줌 | 8.3g | 87kcal |
| 아침: 쌀밥 1공기 | 5.5g | 319kcal |
| 점심: 두부부침 반 모 | 14.4g | 146kcal |
| 점심: 쌀밥 1공기 | 5.5g | 319kcal |
| 간식: 낫토 1팩 | 8.6g | 91kcal |
| 저녁: 순두부 1그릇 | 13.7g | 88kcal |
| 저녁: 순두부에 달걀 1개 | 6.7g | 73kcal |
| 저녁: 귀리밥 1공기 | 13.7g | 458kcal |
| 합계 | 85.5g | 1,669kcal |
합계 85.5g 가운데 두부·콩 식품이 약 54.1g을 채우며, 60kg 성인의 하루 권장량을 넘습니다. 몸무게가 더 나가거나 운동량이 많다면 두부 양을 늘리거나 달걀·우유를 더하면 됩니다. 고기 없이 단백질을 채우는 방법은 식물성 단백질에 더 정리했습니다.
두부·콩 단백질을 계산할 때 알아 둘 것
- 가공 제품: 단맛 두유, 단백질 강화 두부, 콩고기, 콩 단백질 분말은 성분표 항목이 없어 다루지 않았습니다. 포장의 영양성분표를 확인하세요.
- 다른 음식과 비교: 단백질 많은 음식 순위, 계란 단백질, 우유·요거트 단백질.