고기 100g에는 부위에 따라 단백질이 약 16~33g 들어 있습니다. 구운 돼지 뒷다리살은 100g에 30.2g(212kcal)이지만 구운 삼겹살은 22.8g에 484kcal로, 단백질보다 칼로리 차이가 훨씬 큽니다. 단백질을 효율적으로 먹으려면 기름이 적은 부위를 고르는 것이 핵심입니다.
부위별로 단백질과 칼로리는 얼마나 다른가요?
같은 돼지고기라도 뒷다리살과 삼겹살의 칼로리 차이는 대부분 지방에서 나옵니다. 소고기도 마블링이 많은 생 등심은 지방이 단백질보다 많고, 채끝은 지방이 적습니다.
| 부위 (100g) | 단백질 | 칼로리 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 소 안심(구운 것) | 26.5g | 267kcal | 17.1g |
| 한우 등심(생것) | 15.6g | 313kcal | 26.3g |
| 한우 채끝(생것) | 17.1g | 126kcal | 5.6g |
| 한우 양지(삶은 것) | 33.1g | 272kcal | 14.1g |
| 돼지 뒷다리(구운 것) | 30.2g | 212kcal | 8.9g |
| 돼지 살코기(생것) | 19.5g | 203kcal | 12.8g |
| 돼지 목살(구운 것) | 24.1g | 264kcal | 17.2g |
| 삼겹살(구운 것) | 22.8g | 484kcal | 41.2g |
| 오리 살코기(생것) | 21.0g | 117kcal | 3.1g |
| 닭다리살(구운 것) | 26.3g | 238kcal | 13.5g |
이름의 상태(생것·구운 것·삶은 것)가 서로 달라 조리 상태를 함께 보세요. 채끝 값은 오래전(1989년) 자료여서 지금 유통되는 고기와 다를 수 있습니다.
칼로리 대비 단백질이 많은 고기는?
1위(오리 살코기)는 100kcal당 17.9g, 구운 삼겹살은 4.7g으로 같은 칼로리에서 얻는 단백질이 약 3.8배 차이 납니다. 지방이 적은 살코기가 위에, 삼겹살·베이컨과 가공육이 아래에 옵니다.
| 순위 | 고기 | 100kcal당 단백질 |
|---|---|---|
| 1 | 오리 살코기(생것) | 17.9g |
| 2 | 돼지 뒷다리(구운 것) | 14.3g |
| 3 | 한우 채끝(생것) | 13.6g |
| 4 | 한우 양지(삶은 것) | 12.2g |
| 5 | 닭다리살(구운 것) | 11.1g |
| 6 | 소 안심(구운 것) | 9.9g |
| 7 | 돼지 살코기(생것) | 9.6g |
| 8 | 돼지 목살(구운 것) | 9.1g |
| 9 | 슬라이스 햄 | 8.8g |
| 10 | 베이컨 | 6.2g |
| 11 | 한우 등심(생것) | 5.0g |
| 12 | 삼겹살(구운 것) | 4.7g |
100g당 단백질 순위와는 순서가 다르다는 점도 함께 보세요.
삼겹살과 뒷다리살을 같은 칼로리로 먹으면 어떻게 되나요?
같은 칼로리라도 뒷다리살은 삼겹살보다 더 많은 양을 먹으면서 단백질도 더 얻습니다. 아래는 300kcal(예시로 정한 양)어치의 양과 단백질입니다.
| 300kcal어치 | 먹는 양 | 단백질 |
|---|---|---|
| 삼겹살(구운 것) | 62g | 14.1g |
| 돼지 목살(구운 것) | 114g | 27.3g |
| 한우 등심(생것) | 96g | 15.0g |
| 소 안심(구운 것) | 112g | 29.7g |
| 돼지 뒷다리(구운 것) | 142g | 42.8g |
삼겹살을 먹는 날에는 양을 정해 두고 쌈채소·버섯을 곁들이면 칼로리를 조절하기 쉽습니다.
고기를 익히면 단백질이 늘어나나요?
단백질 자체가 늘지는 않고, 수분이 빠져 무게가 줄면서 같은 100g에 단백질이 더 많이 담깁니다. 생것·익힌 것 값이 모두 있는 항목은 닭가슴살뿐이라 닭가슴살로 보여 드립니다.
| 닭가슴살 100g | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 닭가슴살(생것) | 23.0g | 106kcal |
| 닭가슴살(삶은 것) | 28.1g | 127kcal |
| 닭가슴살(구운 것) | 35.5g | 164kcal |
그래서 생고기 무게를 쟀다면 생것 값, 익힌 뒤 무게를 쟀다면 익힌 것 값을 쓰세요. 구울 때 빠진 기름만큼 지방과 칼로리는 줄 수 있습니다.
햄·베이컨은 생고기와 얼마나 다른가요?
가공육은 지방·전분·양념이 더해져 단백질 비율이 생고기보다 낮고 소금도 많습니다. 반찬으로 곁들이는 정도로 두고, 단백질은 생고기·생선·달걀로 채우세요.
| 100g당 | 단백질 | 칼로리 | 지방 | 15g 단백질 |
|---|---|---|---|---|
| 슬라이스 햄 | 17.0g | 193kcal | 12.8g | 2.6g |
| 베이컨 | 16.6g | 266kcal | 21.6g | 2.5g |
| 돼지 살코기(생것) | 19.5g | 203kcal | 12.8g | 2.9g |
| 돼지 뒷다리(구운 것) | 30.2g | 212kcal | 8.9g | 4.5g |
1장·1줄은 15g으로 어림했습니다. 달걀 계산은 계란 단백질에서 할 수 있습니다.
한 끼 단백질 20g을 고기로 채우려면 얼마나 먹어야 하나요?
살코기 부위는 손바닥만 한 한 덩이 정도면 20g에 닿지만, 햄·베이컨으로는 양과 칼로리가 커집니다. 20g은 국제스포츠영양학회가 제시한 끼니당 대략 20~40g 중 아래쪽 값입니다.
| 고기 | 필요한 양 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 소 안심(구운 것) | 76g | 202kcal |
| 한우 등심(생것) | 128g | 401kcal |
| 한우 채끝(생것) | 117g | 147kcal |
| 한우 양지(삶은 것) | 60g | 164kcal |
| 돼지 뒷다리(구운 것) | 66g | 140kcal |
| 돼지 살코기(생것) | 103g | 209kcal |
| 돼지 목살(구운 것) | 83g | 219kcal |
| 삼겹살(구운 것) | 88g | 425kcal |
| 오리 살코기(생것) | 95g | 111kcal |
| 닭다리살(구운 것) | 76g | 181kcal |
| 슬라이스 햄 | 118g | 227kcal |
| 베이컨 | 121g | 321kcal |
60kg 성인의 하루 권장량(54.6g)이라면 고기는 한두 끼에 나누고, 나머지는 생선·두부·달걀로 채우는 것이 균형 있습니다. 생선은 연어·참치 단백질, 콩 식품은 두부·콩 단백질에서 비교해 보세요.
수치를 볼 때 알아 둘 것
- 출처가 다릅니다: 대부분 농촌진흥청 자료이지만, 미국 농무부(USDA) 자료를 옮긴 항목(소 안심)이 있고 돼지 살코기(생것)는 여러 자료를 모은 대푯값입니다. 출처가 달라 같은 줄에 놓고 볼 때는 차이를 감안하세요.
- 먹는 부분 기준: 뼈를 뺀 살 100g당 값이며, 같은 부위도 손질 정도(기름 떼기)에 따라 달라집니다.
- 가공육: 햄·베이컨은 제품마다 함량이 달라 포장의 영양성분표를 우선 보세요.